MuscleWiki Logo

سيِت أب باللاندماين

استلق على الأرض بشكل مستوي و ضع يديك على نهاية القضيب مع طرف يديك مُمدود.
ارفع ظهرك عن الأرض حتى تصبح جالسًا على زاوية 90 درجة.
ثم اعد خفض جسمك ببطء عائداً إلى الأرض.