- به دوش خود دراز بکشید و پاهایتان را روی نیمکت بگذارید. ابزار بادام زمینی را زیر کمر پایینی خود قرار دهید.
- متن: با فشار دادن پاشنههای خود به نیمکت فشار را تنظیم کنید. به جلو و عقب یا از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
- کمر پایین را در وضعیت خنثی نگه دارید (لگن را نچرخانید).
