- استلقِ على ظهرك، وضع مقدّمتي القدمين على البار مع رفع الكعبين عاليًا.
- ادفع البار بعيدًا عنك ومدّ ساقيك مع إبقاء كعبيك مرفوعين.
- حافظ على الحوض في وضعية محايدة، وأنزل أضلاعك، وشدّ عضلات الجذع.
- اثنِ ركبتيك للعودة بسلاسة، مع الحفاظ على ثبات الكاحلين والتحكم.
