MuscleWiki Logo

تمارين القدم — خفض ورفع

استلقِ على ظهرك، وضع مشطي قدميك على القضيب مع رفع الكعبين.
ادفع البار بعيدًا مع مدّ الساقين بالكامل بتحكّم.
اخفض كعبيك تحت البار، ثم ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.
اثنِ ركبتيك للعودة مع الحفاظ على شدٍّ ثابت والتحكم في الكاحلين.