- استلقِ على بطنك مع دعم جسمك، واثنِ ذراعيك بحيث يشير المرفقان إلى الأمام.
- اخفض كتفيك إلى الأسفل والخلف، مع تفعيل عضلات منتصف الظهر لتحقيق الثبات.
- مدّ مرفقيك بالكامل، وادفع ذراعيك حتى يستقيما دون تحريك الكتفين.
- اثنِ مرفقيك للعودة مع الحفاظ على التحكم وتفعيل أعلى الظهر.
