- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Başlangıç
- القوة
- İtme
- القبضات
- Nötr
- الآلية
- İzolasyon
- Matın üzerinde sırtüstü uzanarak başlayın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz basın.
- Her iki elinizle bir ağırlık plakası alın ve kollarınızı düz tutarak başınızın üzerinde tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve mekik çekmek için kullanın, ağırlık plakasını tavana doğru tutun.