- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- فشار
- القبضات
- خنثی
- الآلية
- چندمفصلی
- با پاهایی در فاصله عرض شانه ایستاده و یک وزنه صفحه ای را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
- دوشانه هایتان را مستقیم نگه دارید، بدنتان را پایین بیاورید انگار که قصد داشتید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی که میتوانید پایین بروید، در حالی که پاشنههایتان روی زمین سطح هستند، سپس با فشار دادن به پاشنههاتان به موقعیت شروع برگردید.