- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- نگه دارید
- القبضات
- هیچ کدام
- الآلية
- تمرین ایزوله
- بر روی شکمتان بخوابید و یک غلتک فوم را زیر ران خود قرار دهید.
- متن: بالا و پایین بچرخید تا جایی که عضله ت strنشده / دردناک را پیدا کنید.
- موقعیت خود را حفظ کنید و شروع به خم و کشیدن زانو خود کنید تا عضله چهارسر ران را متحرک کنید.