- قف بقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك، مع مضاعفة ضغطك على شفرات الكتف ورفع صدرك.
- أمسك القضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. انزل القضيب بفرد ساقيك، ثم خذ خطوة إلى الخلف.
- انحني ركبتيك وأنزل الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ارفع الشريط إلى وضع البداية، ارفع بقوة من رجليك و استنشق عند الوصول إلى القمة.
