- زانو بزنید و صاف بنشینید، رو به بندها، آرنجها خم و کف دستها رو به جلو باشند.
- آرنجها را بالا نگه دارید و شانهها را رها کنید.
- دستها را بهصورت مورب به سمت بالا فشار دهید و آرنجها را کاملاً باز کنید.
- آرنجها را خم کنید و با کنترل به وضعیت شروع برگردید، در حالی که بالاتنه را عمودی نگه میدارید.
