- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- متقدم
- القوة
- دفع
- الآلية
- تمرين مركب
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين و امسك بدمبل بيدك اليمنى، ممدودة فوق رأسك.
- تنفس داخلًا وابدأ في القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك وظهرك مستقيم.
- انزل إلى أقصى درجة تستطيع الوصول إليها مع الحفاظ على التحكم، ثم استنشق وعود إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الدمبل فوق الرأس. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.