- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Początkujący
- القوة
- Pchnij
- القبضات
- Chwyt od góry
- الآلية
- Izolacja
- Połóż sztangę na plecach
- Zacznij ze stopami płasko na ziemi.
- Unieś pięty do góry, trzymając kolana nieruchomo, i zatrzymaj się w pozycji skurczu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.