- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- शुरुआती
- القوة
- ढकेल
- القبضات
- ओवरहैंड
- الآلية
- कंपाउंड
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बार को नैरो ग्रिप से पकड़कर अपनी बाहें सीधी करें।
- बार को अपनी निचली छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- अपनी कोहनियाँ लॉक होने तक बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ।