- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Iniciante
- القوة
- Empurre
- القبضات
- Com a mão por cima, Submão, Misto
- الآلية
- Composto
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco com os ombros apoiados nele; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.