- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدئ
- القوة
- دفع
- القبضات
- محايد
- الآلية
- تمارين عزل
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض والقضيب فوق الورك.
- ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض.
- ستتحرك وركيك فقط. فكر بـ الورك للأعلى، الورك للأسفل.