MuscleWiki Logo

جسر الأرداف باستخدام الكرة الثابتة

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على كرة.
ادفع بكعبيك وارفع وركيك باتجاه السقف مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على العارضة.
قم بتفعيل عضلات المؤخرة عند الوصول إلى القمة، توقف لبرهة، ثم أعد خفض وركيك إلى وضع البداية.