- Sente-se em um banco ou caixa com a barra apoiada sobre os joelhos. Seus pés devem ficar planos no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
- Coloque as mãos na barra para se apoiar e levante os calcanhares do chão.
- Segure essa posição por um momento, depois abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Coloque a barra nas costas.
- Comece com os pés apoiados no chão.
- Eleve os calcanhares mantendo os joelhos parados e segure na posição contraída.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita.
