- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając ramiona wyciągnięte do przodu.
- Rozpocznij z wyprostowanymi rękami, rozluźnionymi barkami i otwartą klatką piersiową.
- Ściągaj ręce w dół i do tyłu ruchem jak przy orce, angażując mięśnie najszersze grzbietu.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i napięcie mięśni.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami taśmy.
- Zacznij z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i barkami oddalonymi od uszu.
- Unieś ramiona na boki, tworząc literę T, ściągając łopatki i utrzymując wydłużoną szyję.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa i powtarzaj ruch płynnie, zachowując kontrolę.
- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami uchwyty nad głową.
- Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół, obniżonymi barkami i szyją w neutralnej pozycji.
- Ściągaj ramiona w kierunku bioder, napinając mięśnie najszersze grzbietu i utrzymując stabilną pozycję tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stałe napięcie pasków.
