- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna e coloque a barra nas costas. Aperte as omoplatas e eleve o peito.
- Segure a barra sobre os ombros e apoie-a na parte superior das costas. Desencaixe a barra da máquina Smith estendendo as pernas.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, sem alterar a posição das costas, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Leve a barra de volta à posição inicial, use as pernas para levantar e expire no topo.
- Sente-se no chão com um banco atrás de você. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco com os ombros apoiados nele; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente até o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
