- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna, juntando as escápulas e elevando o peito.
- Segure a barra sobre os ombros, apoiando-a na parte superior das costas. Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dê um passo para trás.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, mantendo as costas na mesma posição, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Retorne a barra à posição inicial, empurre com as pernas e expire no topo.
- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Os pés devem ficar um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- Desça até o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- flexione os joelhos e os quadris e sente-se para trás no agachamento enquanto abaixa o corpo
- Continue descendo até a profundidade máxima
- Volte à posição inicial.
- Sente-se na máquina com as pernas afastadas, com as almofadas apoiadas na parte externa das coxas. Ajuste o assento e a posição das almofadas até ficar confortável.
- Aperte as pernas lentamente, focando nos adutores. Faça uma pausa quando as almofadas estiverem próximas.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle. Evite deixar os pesos baterem. Repita pelo número desejado de repetições e séries.
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