Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
Setz dich in die Maschine mit gespreizten Beinen, die Polster an den äußeren Oberschenkeln. Stelle Sitz und Polster so ein, dass es bequem ist.
Drücke die Beine langsam zusammen und konzentriere dich darauf, die Adduktoren zu aktivieren. Halte kurz inne, wenn die Polster dicht beieinander sind.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und behalte die Kontrolle. Lass die Gewichte nicht aufschlagen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
