- Ustaw gryf na wysokości środkowej części uda. Oprzyj o niego pracującą nogę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednią stopę trzymaj płasko przez cały czas.
- Zegnij tylne kolano i przesuń biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu ponownie, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Umieść sztangę mniej więcej w połowie uda. Przyciśnij do niej mięśnie czworogłowe.
- Przesuń biodra do tyłu, utrzymując kolana prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Umieść gumy oporowe pod stopami lub przymocuj je do punktów zaczepienia i załóż na sztangę. Stań prosto, lekko uginając kolana.
- Pochyl się w biodrach, trzymając sztangę blisko ciała i cały czas utrzymując proste plecy.
- Napnij pośladki, wypchnij biodra do przodu i wróć do pełnej pozycji stojącej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna być w stojaku lub na skrzynce, tak żeby była uniesiona nad ziemią.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie powinny być znacznie szerzej niż szerokość barków.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując kolana w większości wyprostowane. Kontynuuj pochylenie, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
