- Posicione a barra na metade da coxa. Apoie a perna que vai trabalhar contra a barra.
- Posicione um pé atrás. No pé de trás, apoie-se apenas nas pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar plantado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione seus quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Passe as bandas elásticas em loop sob os pés ou pelas âncoras e ao redor da barra. Fique em pé com a postura ereta e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o quadril, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas retas durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos, impulsione os quadris para frente e volte à posição totalmente ereta.
- Comece de pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A barra deve estar em um suporte ou sobre uma caixa, elevada do chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos. Vá até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
