- روی کش بایستید و آن را دور قسمت بالایی پشتتان حلقه کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم باشند.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، عضلات سرینی را منقبض کنید و در تمام مدت کشش کش را حفظ کنید.
- با یک پا روی کش بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید.
- کمر را صاف نگه دارید و پای مخالف را به سمت عقب دراز کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن را به سمت جلو برانید.
