- انگشت شست و سبابه خود را قرار دهید تا با هم برخورد کنند و یک شکل الماس تشکیل دهند.
- از یک موقعیت استاندارد پش آپ استفاده کنید
- سینه خود را به سمت دست هایتان پایین بیاورید، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- موقعی که سینه شما به زمین نزدیک شد، بایستید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- با دستانتان لبه نیمکت را بچسبانید. پاهایتان را با هم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه داشته باشید.
- بدنتان را به طور مستقیم پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سختتر کردن این حرکت، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و وزن اضافه کنید.
- لبه جعبهها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
