- قف وقدميك على بُعد عرض الكتفين. ضع ذراعك على الجانب الأمامي من صدرك عند مستوى الكتف، اضغط على ساعد ذراعك الأخرى فوق الكوع، بحيث تستدرج الذراع الممدود بيدك.
- اضغط على الذراع حتى تصبح مستقيمة وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك لتعمق الإمتداد أكثر.
- كرر الحركة بالذراع الأخرى.
- اجلس على الأرض وبسط ساق واحدة أفقيًا والأخرى فوقها.
- أمسك برجلك بالذراع الموازية لها وقم بتدوير وسطك وظهرك ببطء.
- توقف عند ذروة التمديد، ثم عُد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- قم بتبديل الجانب وكرر الحركة.
