- Stai in piedi tenendo due manubri. Solleva le scapole. Mantieni la contrazione per un secondo in alto.
- Siediti su una panca con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo, schiena dritta.
- Solleva le spalle e mantieni la posizione contratta nel punto più alto del movimento.
- Riporta lentamente le spalle alla posizione di partenza.
