تمارين بناء الأجسام للمبتدئين — 30 دقيقة

قرفصاء الكأس بالدمبل

الأرداف

2 × 10

صف دمبل بذراع واحدة

عضلات الظهر العريضة

2 × 10

الرفعة الرومانية بالدمبل

الأرداف

2 × 10

تمرين الضغط

الصدر

2 × 12