روتين كمال الأجسام للمبتدئين

بنش برس بالبار

الصدر

3 × 5-8

بنش مائل بالبار

الصدر

2 × 6-10

ضغط كتف بالدمبل جالس

الكتفين

2 × 5-8

رفع جانبي بالدمبل (Bayesian)

الكتفين

2 × 6-10