برنامج ثلاثي الأيام لكبار السن

بنش برس بالبار

الصدر

3 × 10-12

دفع الحبل بالكابل

عضلات ذات الرأسين

3 × 10-12

تفتيح الصدر بالدامبل

الصدر

3 × 10-12

ضغط أرنولد بالدمبل

الكتفين

3 × 10-12