- Stelle die Bank zwischen 45 und 60 Grad ein.
- Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen die Stange aus der Halterung heben.
- Senke die Stange bis zur Brustmitte.
- Hebe die Stange (langsam und kontrolliert) an, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
- Stell dich zur Landmine, lehne dich leicht nach vorne und halte das Ende der Langhantel mit einer Hand an der Schulter, wobei der Ellenbogen unter dem Handgelenk liegt.
- Halte den Ellenbogen nach vorne gerichtet, drücke die Stange direkt über den Kopf und wechsle oben die Handposition. Senke die Stange wieder auf die andere Körperseite ab, sodass die Ausgangsposition gespiegelt wird.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle am oberen Punkt jeder Wiederholung die Hand.
- Nimm mit Blick zur Landmine eine Position auf einem Knie ein, das andere Bein mit dem Fuß vor dir. Halte die Langhantel mit der Hand derselben Seite an deiner Schulter wie das knieende Bein.
- Drücke die Stange nach oben und halte dabei den Ellenbogen nach vorne gerichtet, bis der Arm, der die Stange hält, vollständig durchgestreckt ist. Senke die Stange dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
