- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con le braccia dritte sgancia il bilanciere.
- Abbassa la barra fino al centro del petto
- Solleva il bilanciere fino a bloccare i gomiti.
- Posiziona la panca tra i 30 e i 45 gradi.
- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con le braccia dritte, stacca la barra dal supporto.
- Abbassa il bilanciere al centro del petto
- Solleva la barra lentamente e con controllo fino a bloccare i gomiti.
- Siediti su una panca con schienale. Solleva la barra all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Solleva la barra verso l'alto e mantieni la posizione contratta.
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
