- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستها در مقابل خود نگه دارید.
- با دستها کاملاً کشیده، شانهها رها و سینه باز شروع کنید.
- دستها را با حرکتی شبیه شخمزدن به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات لت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و در تمام حرکت، وضعیت بدن را صاف و عضلات را تحت کشش نگه دارید.
- روی جعبه به شکم دراز بکشید؛ سینهتان کمی بیرون از لبه باشد و تسمهها را با دست بگیرید.
- با دستها در حالت پایین و کف دستها رو به داخل شروع کنید و شانهها را از گوشها دور نگه دارید.
- بازوها را به شکل T به طرفین باز کنید، کتفها را به هم فشار دهید و گردن را کشیده نگه دارید.
- با کنترل پایین بروید، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و حرکت را برای تکرارهای روان و کنترلشده تکرار کنید.
- بهصورت دمر روی باکس دراز بکشید، سینه کمی از لبه بیرون باشد و دستها بندها را بالای سر نگه دارند.
- با دستهای کاملاً کشیده شروع کنید؛ کف دستها رو به پایین، شانهها پایین و گردن در وضعیت خنثی باشد.
- دستها را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، عضلات زیربغل را منقبض کنید.
- بهآرامی به نقطه شروع برگردید و کنترل و کشش مداوم بندها را حفظ کنید.
