- Fique em pé, com a postura ereta, segurando a barra com pegada pronada. Eleve os braços até que os punhos fiquem aproximadamente na altura dos olhos.
- Retorne ao início de forma controlada. Este exercício tende a envolver o uso de impulso quando você começa a se cansar.
- Deite-se em um banco declinado com os pés apoiados nos suportes. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Segure a barra logo acima do chão. Você deve estar em uma posição de afundo.
- Gire em direção à landmine enquanto eleva o joelho de trás.
- Fique em pé, gire para a frente e empurre a barra para cima.
- Baixe a barra até o chão e repita.
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