- کتلبل را با یک دست بین پاها نگه دارید و کمی از مفصل ران به جلو خم شوید.
- کتلبل را به سمت شانه بالا بکشید و آن را در وضعیت رک بگیرید.
- کمی زانوها را خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا کتلبل را بالای سر ببرید.
- کتلبل را با یک دست در سطح ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- کتلبل را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رَک بگیرید.
- کمی پایین بروید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید تا کتلبل را بالای سر ببرید.
- کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت کتلبل را به بالای سر پرس کنید.
- کتلبل را هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، بهآرامی پایین بیاورید.
- ابتدا بایستید، پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک کتلبل بگیرید.
- کتلبلها را به سمت شانههایتان بیاورید؛ کف دستها رو به داخل و آرنجها خم باشند.
- از این وضعیت شروع، زانوها را کمی خم کنید و سپس همزمان با پرس کردن کتلبلها به سمت بالا، آنها را سریعاً باز کنید.
- همزمان با بالا بردن کتلبلها، لگن خود را به جلو برانید تا به تولید نیروی بیشتر کمک کنید.
- کتلبلها را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
