- पेट के बल लेटकर एक पैर आगे रखें और उसी तरफ का हाथ मैट/फर्श पर फैलाएँ।
- अपनी टांग और बांह पूरी तरह सीधी रखें।
- खींचाव के चरम पर रुकें, फिर धीरे-धीरे आरंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी साइड पर जाएँ और दोहराएँ।
- जमीन पर बैठें, एक पैर सीधा फैलाएँ और दूसरा उसके ऊपर रखें।
- उसी तरफ की बांह से टांग पकड़ें और धीरे-धीरे कूल्हे व पीठ घुमाएँ।
- स्ट्रेच के चरम पर रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
- दूसरी तरफ़ जाएँ और दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें और अपना बायाँ पैर 90 degrees तक उठाएँ।
- दोनों हाथों से अपनी बाईं टांग पकड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएँ।
- खिंचाव की चरम स्थिति पर थामें, फिर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ़ जाएँ और दोहराएँ।
