- Trzymaj kettlebell w jednej ręce.
- Zrób krok w tył, lewa noga za prawą.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o piłkę fitness, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte.
- Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki, tworząc prostą linię od barków do kolan.
- Opuszczaj biodra powoli, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Połóż sztangę na podłodze przed sobą, z obciążeniami po obu stronach. Upewnij się, że sztanga jest bezpośrednio w linii z twoimi stopami.
- Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, dłonie znacznie szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i barki opuszczone podczas chwytu sztangi.
- Stań prosto, podnosząc sztangę z ziemi i przyciągając ją w stronę bioder. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a barki opuszczone podczas wykonywania ruchu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na ziemię, utrzymując proste plecy i opuszczone barki przez cały ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna być w stojaku lub na skrzynce, tak żeby była uniesiona nad ziemią.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie powinny być znacznie szerzej niż szerokość barków.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując kolana w większości wyprostowane. Kontynuuj pochylenie, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
