- 双手将药球置于胸前，肘部收紧，双脚与肩同宽。
- 下蹲至大腿与地面平行，同时保持胸部挺直。
- 向上发力，在一个流畅的动作中将球举过头顶。
- 单脚踩住弹力带，髋部折叠前倾。
- 保持背部平直，将另一条腿向后伸展。
- 向前推髋，回到直立姿势。
- 站在六角杠铃内。将一只脚向后放。后脚只能用脚趾着地。前脚全程应保持脚掌平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前侧大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 站在六角杠铃内，抬起一只脚，使其稍微离地。
- 髋部后移，降低杠铃，同时将非支撑腿向后伸展。
- 整个动作过程中保持髋部水平，背部处于中立位。
- 通过支撑脚发力，回到直立姿势。
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