- ابدأ بوضع قدمك اليسرى بشكل قطري خلف رجلك اليمنى، مرورًا من خلف جسمك. انحني على ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض.
- استخدم قوتك في قدمك اليمنى لفرد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى.
- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- قم بالإبتعاد في الوركين وارفع ساقك إلى الجانب.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وتوقف قبل أن تلمس قدمك الأرض مرة أخرى (للحفاظ على الشد في العضلة).
