- Bir dizinizi sehpanın üzerine koyun ve dambılı tutun.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizinizi neredeyse düz tutarken. Arka uyluklarınızda bir gerilme hissedin.
- Gerginliği hissettiğinde, kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayakta durana kadar devam et.
- Bir dizinizi bir sehpanın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizinizi büyük ölçüde düz bırakın. Arka uylukta bir gerilme hissedin.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar ayakta durma pozisyonuna gelin.
- Bir dizinizi bench sehpasına koyun ve kettlebell'i goblet tutuşunda tutun.
- Kalçanı geriye it, dizini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir gerilme hissi ara.
- Gerilimi hissettiğinizde kalçalarınızı öne iterek tekrar ayakta pozisyona gelin.
- Bir dizinizi bench sehpasına koyun ve bir kettlebell tutun.
- Dizini büyük ölçüde düz bırakırken kalçanı geriye doğru it. Arka uyluklarında bir gerilme hisset.
- Gerilimi hissettiğinde, ayağa kalkana kadar kalçalarını öne doğru it.
