- استلقِ على بطنك على الصندوق الطويل، مع إسناد الوركين، والأشرطة حول القدمين.
- ابدأ والساقان ممدودتان، مع شد عضلات البطن والحوض في وضعية محايدة.
- اثنِ ركبتيك، واسحب كعبيك باتجاه عضلات المؤخرة باستخدام أوتار الركبة.
- مدّ ساقيك ببطء مع الحفاظ على التحكم وشدّ الحزام باستمرار.
- استلقِ على ظهرك، وضع قدميك في الأحزمة، ومدّ ساقيك إلى الأعلى.
- ارفع الوركين مع لفّ العمود الفقري بعيدًا عن العربة.
- اثنِ ركبتيك، وقرّب كعبيك من عضلات المؤخرة فوق رأسك.
- انزل ببطء مع مدّ الساقين للعودة إلى وضع البداية.
- قف بجانب جهاز الريفورمر، وضع قدمًا على العربة، وثبّت القدم الأخرى على الأرض.
- ادفع العربة للخلف بمدّ ساقك المتحركة.
- استلقِ على بطنك، وثبّت الأربطة بالكاحلين، مع مدّ الساقين.
- اثنِ ركبتيك واسحب كعبيك باتجاه عضلات المؤخرة.
- حافظ على ضغط الوركين إلى الأسفل وشدّ عضلات البطن.
- مدّ ساقيك ببطء للعودة إلى وضعية البداية.
