- Encontre uma caixa ou um banco aproximadamente na altura do joelho ou alguns inches abaixo. (Quanto mais baixo for a caixa ou o banco, menor será a exigência de mobilidade.)
- Você pode apoiar as pontas dos pés ou o dorso do pé na caixa. Posicione o pé da frente apontando para frente ou levemente virado para fora e flexione os joelhos e os quadris simultaneamente.
- Procure que a perna da frente alcance a profundidade paralela (com o posterior da coxa paralelo ao chão) ou abaixo.
- Quanto mais à frente o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos quadris. Quanto mais para trás o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos joelhos.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Segure um haltere junto ao peito, com os pés na largura do quadril.
- Leve uma perna em diagonal para trás, entrando em um afundo.
- Alterne as pernas, mantendo o peito erguido e o core ativado.
- Hold two dumbbells at shoulder height, palms facing inward.
- Squat down, then drive upward, pressing one dumbbell overhead.
- Lower dumbbell as you descend again, alternating arms each rep.
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