- اجلس أو استلقِ مع دعم، وحافظ على استقامة العمود الفقري، ومدّ ذراعيك على شكل حرف T.
- ابدأ الحركة بضم لوحي الكتف معًا إلى الخلف والأسفل.
- حرّك ذراعيك إلى جانبيك مع إبقاء الرقبة مرتخية والأضلاع إلى الأسفل.
- حافظ على التحكم طوال التمرين، مع التركيز على إشراك منتصف الظهر بدلًا من الاعتماد على الذراعين.
- اجلس أو استلقِ مع الاستناد، ومدّ عمودك الفقري، وضع ذراعيك على شكل حرف V.
- ابدأ الحركة بضم لوحي كتفك وسحبهما إلى الأسفل.
- حرّك ذراعيك إلى جانبيك مع إبقاء الرقبة مرتخية والأضلاع منخفضة.
- حافظ على التحكم طوال التمرين، مع التركيز على إشراك منتصف الظهر بدلًا من الاعتماد على الذراعين.
- استلقِ مع دعم، ومدّ عمودك الفقري، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
- ابدأ الحركة بضم لوحي الكتف معًا إلى الخلف وللأسفل.
- حرّك ذراعيك إلى أسفل باتجاه جانبيك مع إبقاء الرقبة مرتخية والأضلاع منخفضة.
- حافظ على التحكم طوال التمرين، مع التركيز على إشراك منتصف الظهر بدلًا من الاعتماد على الذراعين.
- استلقِ بشكل مسطّح على العربة، مع وضع الساقين في وضعية الطاولة.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين للأعلى باتجاه السقف.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك، ثم مدهما إلى الجانبين بوضعية حرف T، ثم أعدهما إلى وضع البداية.
