- 座るか立つ。片足を床から軽く浮かせる。
- 足首を円を描くように回してください。
- 指定された回数を片足で終えたら、向きを変えて反対の足で同じ回数繰り返す。
- 背中を壁につけてまっすぐ立ち、腕を脇に沿わせて肘を90°に保つ。
- 肘と手首を壁に接したまま、腕をゆっくり頭上に上げる。
- 腕を元の位置まで下ろし、常に壁に触れたままにする。
- 背筋を伸ばして立ち、股関節から前傾して、手を床に届かせる。
- 手を前に歩かせてプランクの姿勢になる。
- 足を手元に歩かせ、動作を繰り返す。
- 横向きの姿勢で、上側の腕と下側の脚で体を安定させる
- 上側の脚を地面と平行になるまで上げる。これがスタートポジションです。
- 脚を上げ、腰を床と平行になるまで下ろす。指定された回数および／またはセットを行う。
- お尻（中臀筋）と脚の外側のラインに効いているのを感じる
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