- استلقِ بشكل مستوي على الكرسي مع وضعية قدميك على الأرض. بواسطة قبضة ضيقة على القضيب، قم بتقويم ذراعيك.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك الأسفل
- ارفع العصا ببطء حتى تقفل مرفقيك.
- استلقي على مقعد مستوي بينما تمسك بأحد الأثقال الطويلة (باربل) بقبضة بعرض الكتفين.
- قم بتمديد كوعيك بالكامل حتى يكون الباربيل مباشرة أعلى صدرك.
- ابدأ بثني مرفقيك واسمح للباربيل بأن يلامس جبهتك تقريبًا.
- أعد تمديد مرفقيك إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.
- Lie flat on bench and grip bar slightly narrower than shoulder-width.
- Lower bar toward upper chest by bending elbows forward, not flaring out.
- Extend elbows to press bar back to starting position above chest.
