- نوار را از انتهای پشت میانی خود بگردانید. انتهای نوارها باید دور دستان شما و بین انگشت شست و اشاره شما باشند.
- این تمرین میتواند بسته به سطح تجربه شما از زانوها یا انگشتان پا انجام شود.
- ابتدا با خم کردن آرنج ها شروع کنید تا بازوی بالایی شما کنار بدنتان قرار بگیرد. سپس بازوهای خود را از آرنج در حالتی که نقطه بالایی قرار بگیرد، کاملاً کشیده کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کش را پشت کمرتان حلقه کنید.
- دستها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویهای راحت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کنید و کشش کش را حفظ کنید.
- بایستید، کش را پشت سرتان قرار دهید و حلقه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- یک دست را در مسیری کمانی به سمت جلو و عرض بدن فشار دهید.
- در حالت کشش کامل، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به حالت اولیه برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
