- ابدأ بوضع ذراعيك على كلا الجانبين. ابدأ بدفع الكتفين إلى الأمام وباتجاه صدرك.
- واصل الحركة الدائرية بكتفيك بحيث تقربهما من آذانك ثم قم بتمدد صدرك للخارج أثناء اكمالك للحركة.
- كرر حسب الضرورة.
- قف وقدميك على مسافة عرض الكتفين. ضع ذراعك الأولى أمام صدرك على ارتفاع الكتف، اضغط على الساعد العلوي لذراعك الأخرى أعلى الكوع، مع مد ذراعك بيدك الأخرى.
- اضغط على الذراع حتى تصبح مستقيمة وأدِرْ جذعك العلوي لكي تنخرط في تمديد أعمق.
- كرر الحركة بذراعك الأخرى.
- ابدأ بوضع العصا أمامك بقبضة أوسع من عرض الكتف وذلك بطريقة راحة اليد المقلوبة.
- قم بتدوير ذراع واحد فوق الرأس وخلفك بينما تحافظ على الذراع الأخرى أمامك.
- ثم قم بتدوير الذراع الأخرى.
- أعد الذراع الأولى إلى وضعها الأصلي، ثم الذراع الأخرى. كرر الحركة.
- ابدأ بوضع القضيب أمامك مع قبضة عريضة أكثر من عرض الكتف.
- قم بتدوير كلا الذراعين فوق الرأس وخلفك مع ترك معظم الأكواع في حالة امتداد.
