- باند را زیر پایتان قرار دهید. به صورت مستقیم ایستاده باشید.
- بلادهاي شانه خود را بالا ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
- باند را در ارتفاع شانه محکم کنید. چند قدم به عقب برداشته تا باند کشیده شود.
- شانه هایتان را به طور مستقیم به عقب بکشید. سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.
- بایستید و یک یا هر دو پای خود را روی یک سرِ کش قرار دهید. دستها را به فاصلهی عرض شانه با دستگیری دوبل از بالا بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیم به سمت سقف بکشید. سعی کنید کش را تا سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
