- در برابر نیمکت تخت بخوابید و میله را در سطح شانه با مشت هایی که به جلو متوجه شده است بگیرید.
- با کنترل، میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و همچنین مراقب باشید که آرنج هایتان به طرف بیرون باز شوند.
- هنگامی که احساس کشش در سینه خود کردید، وزن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
