- گریپی به عرض شانهها بگیرید. آرنجها را کمی خم کنید. سعی کنید آرنجهایتان را به درون بکشید. به آنها اجازه ندهید خارج شوند.
- میله را چند اینچ از پیشانی خود متوقف کرده و آرنج های خود را دوباره به بالا بگشایید.
- در برابر نیمکت تخت بخوابید و میله را در سطح شانه با مشت هایی که به جلو متوجه شده است بگیرید.
- با کنترل، میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و همچنین مراقب باشید که آرنج هایتان به طرف بیرون باز شوند.
- هنگامی که احساس کشش در سینه خود کردید، وزن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
- روی نیمکت به صورت صاف دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. با گرفتن یک گیره باریک روی میل، بازوهایتان را راست کنید.
- میله را به سمت قسمت میانی پایین سینه خود بیاورید.
- Slowly raise the bar until you've locked your elbows.
- دستهی کشتی اسمیت را بگیرید و به جلو خم شوید.
- آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید و سپس در مفصل آرنج خم و بلند کنید.
