- قم بأخذ قبضة مزدوجة من فوق الكتف بمقدار عرض الكتف. انحني بمرفقيك مع الحفاظ على راحتيك في الداخل. حاول عدم السماح لهما بالانبساط.
- قم بالثني حتى يضغط ساعدك على ذراعك العلوية. ثم قم بتمديد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية وضع ساعدك على مقعد.
- دع مفاصل يديك تنحني بشكل كامل، ثم امتداد مفاصل يديك.
- النص: اجلس على مقعد الخطيب، وامسك بار الـ EZ بقبضة علوية عند عرض الكتفين، مع بقاء المرفقين على الوسادة.
- ارفع البار إلى الذقن، مع الحفاظ على ثبات الأكتاف.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.
- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا. اثنِ مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك. حاول ألا تدعهما يتجهان للخارج.
- اثنِ ذراعك حتى يلامس ساعدك عضلة البايسبس. ثم مدّ مرفقيك بالكامل في أسفل كل تكرار.
