- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, केटलबेल पैरों के बीच रखें।
- कूल्हों से हिप-हिन्ज करें, केटलबेल पकड़ें और इसे सिर के ऊपर स्विंग करें.
- कूल्हे और घुटने सीधा करें, ऊपर पर बाहों को लॉक करें।
- केटलबेल को रैक पोज़िशन में रखें।
- घुटनों और कूल्हों में झुकें.
- केटलबेल को विस्फोटक रूप से सिर के ऊपर धकेलें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
- दो एंकर किए गए बैंडों के बीच खड़े हों, उन्हें ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और बैंडों को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
- कोर कसें और रेज़िस्टेंस बैंड्स को सिर के ऊपर धकेलें, दोनों बाँहें पूरी तरह सीधी कर लें।
- बैंड्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ, कोर सक्रिय रखें और बाहें सीधी रखें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को पैरों के सामने रखें।
- प्लेट उठाने के लिए घुटने और कूल्हे मोड़कर प्लेट उठाएं, पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- सीधे खड़े हो जाएँ, कूल्हे और टांगें लॉक करें, और सीधी बाजुओं से प्लेट को सिर के ऊपर धकेलें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
