- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों, प्लेट धड़ के सामने रखें और हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के करीब रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर घुमाकर प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, और बाँहें लॉक कर दें।
- प्लेट को नियंत्रण में रखते हुए उसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ, और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े रहें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर मोड़ें और प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाँहों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करें।
- प्लेट को सिर के पीछे वापस नीचे लाकर ट्राइसेप एक्सटेंशन की शुरूआती स्थिति में लाएं।
- प्लेट को सिर के ऊपर वापस धकेलें, फिर उसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाकर इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- दो प्लेटें हाथों के बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- लेटरल रेज़: प्लेट्स को अपने बगल की ओर ले जाएँ और तब तक उठाते रहें जब तक वे छत की ओर इशारा न करें।
- कंधे की जॉइंट को स्वाभाविक रूप से घूमने दें. नीचे की स्थिति में आपकी पकड़ न्यूट्रल या ओवरहैंड होनी चाहिए. प्लेटें ऊपर होने तक आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों.
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से प्लेट को चेहरे के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ़।
- हाथ सीधे रखें और प्लेट को सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएँ।
- एक चक्र पूरा करें, फिर दिशा बदलकर दूसरा चक्र पूरा करें।
